Adoçantes na Dieta Low Carb e os que Devem Ser Evitados

Ao iniciar uma dieta low carb, o açúcar é um dos primeiros itens a serem eliminados, geralmente junto com o trigo. Essa mudança pode ser um grande desafio, especialmente para quem tem o hábito de consumir açúcar regularmente. Por isso, escolher os adoçantes adequados é essencial para facilitar essa transição e reduzir o consumo de açúcar de maneira eficaz.

O que será abordado neste artigo:

• Os adoçantes mais comuns na dieta low carb;
• Quais adoçantes evitar;
• A verdade sobre os adoçantes e seus impactos na saúde;
• Recomendações sobre a quantidade ideal de consumo.

Se você ainda não começou sua jornada low carb, confira aqui um guia completo com exemplos de cardápios e receitas.

Adoçantes mais Indicados na Dieta Low Carb

Os adoçantes disponíveis no mercado podem ser compostos por uma única substância ou por uma combinação de diferentes tipos. Por isso, é fundamental ler atentamente os rótulos antes de comprar, garantindo que o produto escolhido atenda às suas necessidades e expectativas.

Muitas embalagens destacam frases como “100% Substância X”, mas ao verificar a lista de ingredientes, você pode encontrar misturas com outros compostos. Isso é uma estratégia comum para suavizar o sabor de adoçantes mais intensos, como misturar stévia com eritritol para mascarar seu gosto marcante.

Infelizmente, as informações completas nem sempre estão disponíveis nos sites das principais marcas. Por isso, é importante conhecer as características de cada substância para tomar uma decisão informada.

Sobre o sabor

Os gostos podem variar muito: algumas pessoas detestam qualquer tipo de adoçante, enquanto outras mal percebem a diferença. Há quem prefira opções polêmicas, como a stévia, enquanto outros evitam completamente.

A seguir, exploraremos as substâncias mais comuns e algumas marcas populares no Brasil.

Eritritol: Uma Opção Versátil para Dieta Low Carb

O eritritol é um dos adoçantes mais populares para quem adota a dieta low carb. Pertencente à categoria dos álcoois de açúcar, também conhecidos como polióis, ele é produzido a partir do milho por meio de processos enzimáticos e fermentação.

Benefícios do Eritritol

• Poder adoçante: Com cerca de 70% da doçura do açúcar comum, o eritritol é uma excelente alternativa para quem busca reduzir a ingestão de açúcar.
• Calorias e glicemia: Possui praticamente zero calorias e não provoca picos de glicemia, sendo uma escolha ideal para diabéticos e para quem deseja controlar os níveis de açúcar no sangue.
• Absorção limitada: Apesar de ser um carboidrato, o eritritol é minimamente absorvido pelo organismo, passando praticamente intacto pelo sistema digestivo.

Onde Encontrar

Você pode adquirir eritritol em lojas de produtos naturais, supermercados ou online, geralmente em embalagens fechadas ou vendidas a granel. Ele é mais comumente encontrado na forma granulada, com uma textura similar ao açúcar cristal. Recentemente, também se tornou disponível em versões líquidas e em sachês, ampliando suas possibilidades de uso.

Uso na Culinária

• Receitas aquecidas: A versão granulada do eritritol é perfeita para preparações que exigem altas temperaturas, como bolos e cheesecakes, pois substitui o açúcar em volume de forma semelhante.
• Sobremesas frias: Se for utilizá-lo em sobremesas que não vão ao fogo, recomenda-se triturar o eritritol em um processador para deixá-lo mais fino, evitando que a textura granulada seja percebida no paladar.

Marcas Populares

Algumas marcas conhecidas no Brasil que oferecem eritritol são:

• Zero Cal (misturado com stévia, disponível em pó e líquido);
• Linea.

Xilitol: Uma Alternativa ao Açúcar com Algumas Precauções

O xilitol é outro álcool de açúcar amplamente utilizado, semelhante ao eritritol. Presente há décadas em produtos como chicletes e balas dietéticas, ele ganhou popularidade nos últimos anos como uma opção culinária prática para substituir o açúcar.

Principais Características do Xilitol

• Versatilidade na cozinha: Pode ser usado como substituto do açúcar na mesma proporção em receitas.
• Calorias: Contém 2,4 calorias por grama, pouco mais da metade das calorias do açúcar de mesa. Apesar disso, o eritritol pode ser uma opção mais vantajosa devido ao seu teor calórico ainda menor.
• Variedades: Assim como o eritritol, o xilitol está disponível em versões granuladas e líquidas, tornando-o adequado para diversas aplicações culinárias.

Marcas Populares no Brasil

Algumas das marcas que oferecem xilitol incluem:

• Zero Cal (misturado com stévia, disponível em pó e líquido);
• Linea, Finn e Lowçucar.

Cuidados Importantes com o Uso de Xilitol

1. Perigo para cães: O consumo de xilitol é altamente tóxico para cães, podendo causar hipoglicemia e até ser fatal. É crucial mantê-lo fora do alcance de animais domésticos.
2. Efeitos no intestino: O consumo excessivo de polióis, como xilitol, eritritol e sorbitol, pode ter um efeito laxativo. Nesse aspecto, o eritritol tende a ser mais tolerável devido ao seu menor impacto no sistema digestivo.
3. Carboidratos: Embora contenham carboidratos, os polióis não precisam ser contabilizados, pois não são absorvidos pelo organismo.

O xilitol é uma boa alternativa para adoçar alimentos e bebidas, desde que seja usado com moderação e os cuidados mencionados sejam seguidos.

Sucralose: Um Adoçante Potente e Versátil com Precauções

A sucralose é um dos adoçantes mais potentes disponíveis, sendo aproximadamente 600 vezes mais doce do que o açúcar. Seu principal atrativo está no sabor suave e agradável, sem o amargor residual comum em muitos adoçantes artificiais.

Características e Benefícios da Sucralose

• Poder adoçante: Seu alto nível de doçura permite que seja usada em pequenas quantidades, tornando-a uma opção prática para quem busca reduzir calorias.
• Sabor: A ausência de gosto residual amargo faz com que a sucralose seja amplamente aceita, especialmente por quem tem dificuldade em se adaptar a outros adoçantes.

Cuidados no Uso

• Aplicações em baixa temperatura: A sucralose é ideal para preparações frias, como shakes de leite vegetal ou cremes, pois estudos sugerem que ela pode liberar compostos tóxicos quando submetida a altas temperaturas.
• Impacto na microbiota: Pesquisas realizadas com ratos indicam que o consumo de sucralose pode reduzir a diversidade das bactérias intestinais. No entanto, ainda são necessários estudos em humanos para validar essa relação.
• Evitar versões em pó: Os formatos em pó, como sachês ou opções culinárias, frequentemente contêm maltodextrina ou lactose, que agem de forma similar ao açúcar no organismo. Para a dieta low carb, a versão líquida é a mais recomendada.

Marcas Populares

Entre as opções disponíveis no Brasil, destacam-se:

• Linea;
• Zero-Cal;
• Adocyl;
• Lowçucar.

A sucralose é uma escolha eficaz para adoçar bebidas e sobremesas frias, mas é importante usá-la com cautela e evitar expô-la a altas temperaturas.

Stévia: Adoçante Natural com Sabor Polêmico

A stévia é uma alternativa natural ao açúcar, com um poder adoçante de 200 a 400 vezes maior. Apesar de ser amplamente reconhecida por sua origem vegetal, seu sabor divide opiniões e costuma ser descrito como controverso.

Benefícios e Características da Stévia

• Naturalidade: Derivada da planta Stevia rebaudiana, a stévia é uma escolha popular para quem busca adoçantes livres de compostos artificiais.
• Doçura intensa: Sua alta concentração de doçura requer o uso de pequenas quantidades, tornando-a econômica e eficaz.

Escolhendo a Melhor Opção

• Adaptação ao paladar: Como o sabor da stévia pode variar bastante, é importante experimentar diferentes marcas para encontrar aquela que melhor se adapta às suas preferências.
• Leia os rótulos: Muitas marcas misturam stévia com outros adoçantes, como eritritol ou maltodextrina, para suavizar o retrogosto característico. Caso prefira evitar esses aditivos, busque por stévia pura.
• Prefira a versão líquida: Assim como no caso da sucralose, as opções de stévia em pó, especialmente as culinárias, geralmente têm maltodextrina como ingrediente principal, o que pode impactar negativamente uma dieta low carb.

Marcas Populares

No mercado brasileiro, algumas marcas de stévia incluem:

• Stevita;
• Linea;
• Finn.

A stévia é uma excelente alternativa natural para adoçar alimentos e bebidas, mas é essencial prestar atenção aos rótulos para garantir a escolha mais alinhada aos seus objetivos.

Aspartame: Um Adoçante Versátil para Bebidas Light/Diet

O aspartame é 200 vezes mais doce que o açúcar e amplamente utilizado em refrigerantes light e diet. Sua doçura intensa o torna uma opção popular para adoçar produtos com baixa caloria.

Características do Aspartame

• Aplicações limitadas: Não deve ser submetido a altas temperaturas, pois perde sua estrutura e poder adoçante.
• Presença em produtos comuns: Amplamente encontrado em bebidas e alimentos processados, como refrigerantes e sobremesas dietéticas.

Marcas Populares

Algumas marcas que oferecem produtos com aspartame incluem:

• Zero Cal;
• Finn;
• Gold.

Sacarina: Adoçante Clássico com Sabor Intenso

A sacarina, um dos adoçantes mais antigos do mercado, é 300 a 400 vezes mais doce que o açúcar. Muito usada em bebidas e alimentos light/diet, é conhecida por seu baixo custo.

Características da Sacarina

• História longa: Utilizada há mais de 100 anos, é um adoçante amplamente acessível em cafeterias e restaurantes.
• Segurança: Apesar de um estudo dos anos 70 associá-la ao câncer em ratos, pesquisas subsequentes não confirmaram essa relação em humanos.

Marcas Populares

Entre as marcas que oferecem sacarina estão:

• Assugrin, Magro, Finn e Zero Cal.

Acesulfame K: Estabilidade em Altas Temperaturas

O Acesulfame K, ou Acesulfame de Potássio, é 200 vezes mais doce que o açúcar. Sua principal vantagem está na estabilidade em altas temperaturas, o que o torna adequado para produtos assados e bebidas quentes.

Características do Acesulfame K

• Uso versátil: Muito utilizado em refrigerantes sem açúcar e alimentos processados que exigem aquecimento.

Ciclamato: Adoçante Controverso

O ciclamato é um adoçante artificial com poder adoçante 50 vezes maior que o do açúcar, frequentemente combinado com sacarina e aspartame em produtos de baixo custo.

Características do Ciclamato

• Controvérsias de saúde: Associado ao câncer em ratos em estudos antigos, embora evidências recentes não confirmem essa relação em humanos.
• Curiosidade regional: É proibido nos Estados Unidos, mas usado em produtos no Brasil, como a Coca-Cola Zero.

Marcas Populares

Marcas como Doçurinha, Suquinha, Finn e Zero Cal incluem ciclamato em suas formulações.

Monk Fruit: Adoçante Natural e Premium

O Monk Fruit, ou fruta do monge, é um adoçante natural com doçura de 100 a 250 vezes maior que o açúcar. Ele é uma escolha saudável, sem calorias ou carboidratos, e possui baixo índice glicêmico.

Características do Monk Fruit

• Naturalidade e saúde: Excelente para quem busca alternativas não artificiais.
• Custo elevado: Por ser importado, geralmente é encontrado em lojas especializadas com preços mais altos.
• Misturas: Verifique os rótulos, pois algumas marcas adicionam açúcar ao produto.

Adoçantes na Dieta Low Carb – Quais Devem Ser Evitados?

Embora existam diversas opções de adoçantes para dietas low carb, algumas devem ser evitadas devido ao impacto negativo na glicemia e no alcance dos objetivos da dieta. A seguir, destacamos os principais adoçantes que não são recomendados.

Maltodextrina

A maltodextrina é derivada do amido de grãos e possui propriedades que a tornam semelhante ao açúcar em termos de calorias e carboidratos. Seu consumo causa picos de glicemia, prejudicando o controle de açúcar no sangue e tornando-a inadequada para a dieta low carb.

• Produtos que contêm maltodextrina: Gelatinas, chicletes dietéticos (como Trident) e sucos diet (como Clight) geralmente possuem maltodextrina em sua composição e devem ser evitados.

Adoçantes em Pó (Sachês e Culinários)

Os adoçantes em pó, seja em sachês (como os usados em cafeterias) ou versões culinárias para preparações quentes, frequentemente incluem maltodextrina ou lactose como principais ingredientes. Esses componentes agem de maneira semelhante ao açúcar, elevando os níveis de glicose no sangue e prejudicando os resultados da dieta.

• Impacto negativo: Apesar de serem apresentados como adoçantes, esses produtos podem comprometer o estado metabólico necessário para a dieta low carb.

Açúcar Magro/Light/Diet

Esses produtos, muitas vezes encontrados na seção de dietas dos supermercados, consistem em misturas de açúcar comum com adoçantes artificiais, como ciclamato e sacarina. Por conterem açúcar em sua composição, não são apropriados para quem segue a low carb.

• Falsa impressão: Embora tenham apelo dietético, esses açúcares não contribuem para a redução do consumo calórico ou glicêmico esperada.

Açúcares “Bem Intencionados”

Certos tipos de açúcar são comercializados como alternativas mais saudáveis ao açúcar refinado, mas continuam sendo açúcares e têm o mesmo impacto negativo sobre os níveis de glicose. Alguns exemplos incluem:

• Mel;
• Açúcar de coco;
• Açúcar mascavo;
• Açúcar demerara;
• Agave;
• Tâmaras.
• Atenção aos rótulos: Apesar de parecerem alternativas melhores, esses produtos não são adequados para uma dieta low carb devido ao alto teor de carboidratos.

Opções de Adoçantes que Não São Low Carb

Apesar de serem frequentemente apresentados como alternativas mais saudáveis, as opções abaixo não se encaixam em uma dieta low carb devido ao alto teor de carboidratos e ao impacto na glicemia:

• Mel: Embora natural, contém alta concentração de açúcar.
• Açúcar de coco: Comercializado como uma alternativa “saudável”, possui efeito semelhante ao açúcar comum no organismo.
• Açúcar demerara e mascavo: Apesar de menos processados, ainda são açúcares e afetam os níveis de glicose.
• Agave: Rico em frutose, que pode sobrecarregar o fígado quando consumido em excesso.
• Tâmaras: Comumente usadas como adoçantes naturais, são altamente calóricas e ricas em carboidratos.

Esses produtos, embora vistos como alternativas naturais, devem ser evitados por quem deseja seguir rigorosamente a dieta low carb.

Adoçantes Fazem Mal? O Que a Ciência Diz

A ideia de que adoçantes são mais prejudiciais que o açúcar é comum, mas a ciência não apoia essa percepção. Quando consumidos moderadamente, a maioria dos adoçantes é considerada segura. Já o consumo excessivo de açúcar está comprovadamente associado a diversas doenças graves, como obesidade, diabetes e problemas cardiovasculares.

Comparação com o açúcar

• Adoçantes: Estudos indicam que o consumo controlado de adoçantes é seguro para a maioria das pessoas.
• Açúcar: O excesso de açúcar está relacionado a sérios problemas de saúde, incluindo aumento do risco de doenças metabólicas.

Reflexão sobre hábitos alimentares

Muitas pessoas demonizam adoçantes e até o sal, mas frequentemente ignoram os danos causados pelo consumo exagerado de açúcar em suas mais diversas formas. Essa contradição aponta para a necessidade de repensar as escolhas alimentares e adotar opções que minimizem os riscos à saúde.

O Que a Ciência Diz Sobre Adoçantes: Constatações Importantes

A seguir, destacamos algumas descobertas científicas relevantes sobre o uso de adoçantes, especialmente no que diz respeito à sua segurança e efeitos à saúde.

Adoçantes e Câncer

As preocupações com a relação entre adoçantes e câncer começaram na década de 1970, após um estudo que associou doses elevadas de sacarina e ciclamato ao desenvolvimento de câncer de bexiga em ratos. Contudo, há fatores importantes a considerar:

• Metabolismo diferente: Os ratos metabolizam os adoçantes de forma distinta dos humanos, o que limita a aplicabilidade desses resultados às pessoas.
• Estudos posteriores: Pesquisas realizadas nas décadas seguintes não confirmaram essa associação. A sacarina e o ciclamato foram considerados seguros quando consumidos em níveis moderados.
• Aspartame: Um estudo mais recente também não encontrou ligação entre o consumo de aspartame e o desenvolvimento de câncer no longo prazo.

Segurança do Xilitol

O xilitol, um álcool de açúcar amplamente utilizado, foi avaliado em um estudo de dois anos que concluiu ser seguro para consumo prolongado.

• Eritritol: Embora popular, o eritritol ainda carece de estudos específicos sobre seus efeitos a longo prazo, o que justifica cautela no consumo excessivo.

Sucralose e Altas Temperaturas

Um ponto de atenção importante é o uso da sucralose em preparações quentes. Estudos indicam que, quando submetida a altas temperaturas, a sucralose pode liberar compostos tóxicos.

• Recomendação: Evite usar sucralose em receitas que exijam altas temperaturas, optando por outros adoçantes mais adequados para cozimento.

Adoçantes na Dieta Low Carb – Qual é a Quantidade Recomendada?

Embora os estudos existentes não forneçam uma quantidade ideal de consumo para adoçantes, geralmente utilizam doses altas para avaliar seus efeitos. Isso significa que, dentro de limites razoáveis, é seguro usar adoçantes para adoçar bebidas como cafés e chás.

Polióis e Desconforto Intestinal

Adoçantes como eritritol e xilitol, pertencentes à categoria dos polióis, podem causar desconforto intestinal em algumas pessoas. Relatos frequentes incluem efeitos laxativos mesmo com pequenas porções, como as utilizadas em sobremesas.

• Recomendação: Experimente moderar o consumo desses adoçantes e observe a resposta do seu organismo.

Repensando o Consumo de Doces

Para muitas pessoas, o hábito de consumir algo doce após as refeições, especialmente após o almoço, é profundamente enraizado. Refletir sobre esse padrão pode ajudar a reduzir a dependência do sabor doce, seja do açúcar ou de adoçantes.

• Dica para desapegar: Tente evitar o consumo de alimentos doces durante a semana e reserve o preparo de sobremesas low carb para ocasiões especiais, como o final de semana.

Atenção às Receitas Low Carb

Mesmo que não haja uma diretriz exata sobre a quantidade de adoçantes como eritritol a ser usada em receitas, é importante estar atento ao consumo de outros ingredientes típicos da dieta low carb. Farinhas low carb e creme de leite, por exemplo, podem contribuir significativamente para o consumo calórico, comprometendo os resultados da dieta.

• Alerta: Se perceber que está exagerando nos adoçantes, avalie também os demais ingredientes das receitas para equilibrar sua alimentação.

Conclusão | Adoçantes na Dieta Low Carb

Adotar uma abordagem consciente em relação ao consumo de doces é essencial para o sucesso da dieta low carb. Seja utilizando adoçantes ou açúcar, é importante reservar o sabor doce para ocasiões especiais, mantendo o consumo em caráter eventual.

Embora a maioria dos estudos aponte que os adoçantes são seguros, o uso moderado continua sendo a melhor prática. Entre as opções, os destaques recomendados são:

• Eritritol: Ideal para receitas que exigem cozimento, devido à sua estabilidade em altas temperaturas e sabor neutro.
• Sucralose: Excelente para preparações frias, como bebidas e sobremesas geladas, graças ao sabor agradável e à facilidade de uso.

Essas escolhas ajudam a manter o equilíbrio da dieta sem comprometer o prazer de saborear algo doce.